Thursday 1 December 2011

DIRI SAYA

NAMA               :     ZURAIDA BINTI ARIFF
NO. MATRIK     :     D20100246811
PELAJARAN      :    KRT3013 (TEKNOLOGI MALUMAT
                              SEKOLAH RENDAH)
PENSYARAH      :    DR. SULAIMAN SARKAWI







fasa lompat tinggi
Biasanya, apabila murid-murid disuruh melompat sesuatu halangan, kebanyakan daripada mereka melompat menggunakan penujuan dari hadapan. Mereka jarang menggunakan penujuan dari sisi atau rusuk. Sebenarnya, dari segi prinsip mekanikal, teknik penujuan dari sisi adalah lebih berkesan.
Dalam Pendidikan Jasmani, latihan lompat tinggi hendaklah bertujuan membantu murid-murid mempelajari kemahiran melompat dan juga menyedarkan mereka tentang prinsip-prinsip asas lompatan. Penyampaian ini bolehlah dilakukan melalui aktiviti lompatan dan pengajaran secara ansur maju.

Fasa Lompat Tinggi
Gaya Lompat Tinggi
Terdapat beberapa gaya lompat tinggi, iaitu gaya gunting, gaya timur, gaya guling barat, gaya pelana dan gaya Fosbury Flop.
a) Gaya gunting
pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada di luar dari palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk berlunjur.
b) Gaya timur
pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan (90%). Semasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring.
c) Gaya guling barat
penujuan ke palang adalah secara bersudut seperti dalam gaya gunting. Pelompat melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang. Kaki lonjakan berada dalam keadaan bengkok semasa pelompat “berguling” selari dengan palang untuk membuat pelepasan.
d) Gaya pelana
Gaya ini adalah hampir sama dengan gaya guling barat. Pelompat menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.
e) Gaya Fosbury Flop
Penujuan ke palang sebelum pelompat melonjak adalah secara melengkung. Pelompat melepasi palang dengan membelakangi palang.
Gaya yang paling popular dan berkesan pada masa kini ialah gaya pelana dan gaya Fosbury Flop. Walau bagaimanapun masih ada guru yang mengajar gaya gunting kepada murid-muridnya meskipun gaya ini mempunyai banyak kekurangan. Mengikut prinsip mekanikal, gaya ini kurang berkesan kerana seluruh berat badan pelompat terpaksa dibawa lebih tinggi dari paras palang sebelum pelepasan dapat dilakukan dalam keadaan berlunjur. Meskipun demikian, gaya gunting masih boleh diajar di atas sebab-sebab yang lain.
Gaya pelana adalah suatu gaya lompatan yang sesuai untuk pelompat yang mempunyai kaki lompatan yang kuat. Bagi gaya Fosbury Flop pulapelompat yang nahir dalam penujuannya akan dapat melepasi palang dengan mudah. Murid yang telah biasa dengan gaya gunting tidak akan menemui kesulitan apabila diajar teknik lompatan Fosbury Flop. Cara membuat lonjakan bagi gaya gunting mempunyai banyak persamaan dengan cara membuat lonjakan bagi gaya Fosbury Flop.

Gaya pelana
a) Penujuan
Biasanya pelompat akan berlari sebanyak tujuh hingga sembilan langkah menuju ke palang dari sudut 30-45 darjah. Tiga langkah terakhir dibuat secara pantas dan terkawal. Badan pelompat dicondongkan sedikit ke belakang dan kaki lonjak dibengkokkan sebagai persediaan untuk melompat pada langkah yang terakhir.
b) Lonjakan
Sebaik sahaja kaki lonjak mencecah tandaan melonjak, pelompat hendaklah melompat dengan kuat. Tindakan melonjak ini bermula dengan bahagian tumit dan disusuli dengan bahagian hujung kaki. Serentak dengan tolakann ini, kaki bebas dihayun dengan kencang ke atas paras palang. Fasa lonjakan ini juga dibantu dengan menghayunkan kedua-dua belah tangan ke atas.
c) Layangan
Setelah membuat lonjakan, badan dan kaki bebas pelompat berada dalam keadaan hampir selari dengan palang yang berada di bawahnya. Ketika ini, badan dan kaki bebas pelompat berpusing seolah-olah hendak membalut palang. Bahu dan kepala pelompat direndahkan sebaik sahaja pelompat melepasi palang. Ini adalah untuk membantu pelompat membuat persediaan untuk mendarat. Kaki lonjak mestilah menyusuli pergerakan badan tanpa diluruskan.
d) Pendaratan
Ketika di fasa pendaratan, pelompat memusingkan badannya dan mendarat di atas bahagian belikat atau bahagian belakang badan.

KESALAHAN YANG BIASA DILAKUKAN DALAM LOMPAT TINGGI GAYA PELANA
a) Larian menuju palang terlalu pantas hingga tidak terkawal.
b) Badan ke hadapan semasa bahagian tumit kaki lonjak mencecah tanah.
c) Kaki bebas tidak dihayun secara maksimum ke atas.
d) Badan dikilas terlalu awal sebelum bahagian kepala dan bahu kanan melepasi palang.

GAYA FOSBURY FLOP
Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada tahun 1968. Beliau telah memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang lompat tinggi di mana pelepasan palang dibuat dengan bahagian belakang (bahu) dahulu dan pendaratan dibuat di belakang badan hampir sama dengan bahagian tengkuk.
Gaya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa murid-murid tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, guru mesti memastikan bahawa tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran atau latihan.
a) Penujuan
Biasanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di mana tiga langkah terakhir itu adalah dalam bentuk melengkung. Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang dengan bahagian belakangnya dahulu. Cara menentukan penujuan bagi gaya Fosbury Flop ditunjukkan dalam rajah di bawah.
b) Lonjakan
Ini adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengakhiri larian yang melengkng, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda lonjakan yang semakin hampir selari dengan palang. Kedua-dua belah tangan dibengkokkan dan dihayun ke atas dan kaki bebas diangkat tinggi dengan bahagian lutut juga dibengkokkan. Lutut ini digerakkan secara melintang badan untuk membantu pusingan badan di udara supaya bahu menjadi selari dengan palang.
c) Layangan
Semasa di udara, pelompat menoleh ke belakang (memandang palang) sambil melentikkan badannya. Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan di bahagian lutut. Lentikan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat melepasi palang. Kedua-dua belah kakinya diluruskan dan diangkat tegak ke atas. Tindakan ini dibuat supaya kaki tidak tersangkut pada palang dan juga sebagai persediaan untuk pendaratan.
d) Pendaratan
Serentak dengan mengangkat kakinya ke atas, pelompat menarik kepala dan dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagian belakang badannya (tulang belikat).
BUTIRAN MENGAJAR
a) Kepantasan masa penujuan hendaklah terkawal.
b) Gunakan tandaan semak supaya langkah-langkah larian menjadi sama atau seragam.
c) Melonjak cara meledak dan angkat kedua-dua belah tangan ke atas.
d) Lutut kaki bebas diangkat dan melintangi badan sebaik sahaja pelompat melonjak.
e) Lentikkan badan semasa melepasi palang.
f) Buka kaki sedikitsemasa meluruskannya ke atas.
PERATURAN ASAS ACARA LOMPAT TINGGI
a) Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki.
b) Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian yang disukainya.
c) Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat, menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat.
d) Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali berturut-turut (tanpa diambil kira di paras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan.
e) Seserang peserta berhak meneruskan lompatannya (walaupun setelah semua peserta yang lain gagal) sehingga dia tidak dapat meneruskannya lagi mengikut peraturan.
f) Ketinggian lompatan diukur secara menegak dari paras tanah hingga ke bahagian tengah atas palang.

prinsip-prinsip latihan
1.2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
· Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-
1. MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.
4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.
5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.



7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya.
10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.
11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jensi (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.


latihan litar
JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1. Litar
2. Bebanan
3. Farklek
4. Tekanan
5. Jeda
6. Plyometrik
7. LSD (Long Slow Distance)



LATIHAN LITAR

Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik keranan keberkesanannyan. Para pendidik pendidikan latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.


KONSEP LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot dan dan sistem respirotari dalam tempoh masa yang ditentukan.

Latihan litar boleh disifalkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalarn satu urutan tertentu. la dilakukan secara konsekutit mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.


RASIONAL LATIHAN LITAR

Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalarn satu set atau jangka masa yang beransur kurang. Ataupun para pelatih diberikan beban gerak kerja yang bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan.

Rasionalnya latihan litar ini ialah :

Kebanyakan komponen kecergasan fizikal dapat dibina
Latihan ini menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan tahap kebolehan
Pemain bekerja mengikut keupayaan dan kadar individu

Sistem atau coral latihan litar tidak tegas. Sebaliknya, ia boleh diubahsuaikan untuk memenuhi kehendak yang tertentu. Walau bagaimanapun, terdapat 4 faktor dan corak latihan litar iaitu :

(i) Penggunaan latihan rintangan yang progresif,
(ii) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan
bebanan
(m) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja
adalah dari satu stesen ke stesen yang lain
(iv) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti
Dilengkapi


OBJEKTIF LATIHAN LITAR

Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk :

(i) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular
(ii) Menambahkan daya tahan kekuatan otot
(iii) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot
(iv) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori
(v) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan
(vi) Meningkatkan motivasi diri



2.4 KRITERIA UNTUK LATIHAN LITAR
Antara kriteria-kriteria yang peril diambil kira dalam merancang satu program litar ialah

(i) Tujuan dladakan untuk apa jenis sukan
(ii) Bilangan pelaku
(iii Umur pelaku
(iv) Jantina
(v) Kebolehan fisiologi
(vi) Pemilihan latihan.
(vii) Alat dan kemudahan

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR
Antara prinsip-prinsip latihan litar yang perlu diberi perhatian ialah :

1) Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan
2) Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan
3) Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan
4) Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan
5) Menggunakan prinsip “ progressive overload “.


PROGRAM LATIHAN

Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘ barbell ‘ dan ‘dumb-bell'. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.

Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.


PERLAKSANAAN LATIHAN LITAR

Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke. stesen lain secara turutan dalam satu litar.

Langkah I: Mencari Dosej Maksimum

1. Pemain melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat: bilangan dicatatkan.
2. Pemain rehat selama 60 seat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.
3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

Langkah II: Mencari Dosej Latihan

1. Pemain melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.
2 Pemain melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.
3. Masa sasaran pemain untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.
4. Setiap pemain mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap pemain.



AKTIVITI LATIHAN LITAR

LARI ULANG-ALIK
Lari ulang alik untuk mengukur kecekapan sistem tenaga anaerobik dan kuasa kaki.

a) Lari ulang alik (Shuttle Run) : Cara Pertama

Cara masa – 100 hingga 120 saat.
Cara ulangan/ bilangan – 55 hingga 70 kali.
Cara pergerakan:
Peserta hanya akan berlari dengan seberapa pantas dan cepat dari satu tempat permulaan ke jarak 20 atau 25 meter dan berulang alik hingga cukup masa atau pun cukup bilangan yang ditetapkan. Tiap-tiap kali peserta berlari dikira sekali ulangan. Gambaran arah larian serta ulangan adalah seperti dalam Rajah A.
Kelemahan biasa dalam pergerakan ini – dalam ulangan, misalnya, peserta tidak berlari pantas tetapi berlari perlahan-lahan untuk mencukupkan bilangan yang ditetapkan. Kalau begini caranya maka latihan atau pergerakan ini tidak ada faedahnya langsung sebab ianya tidak ada elemen derasan atau pun elemen tekanan ke atas jantung.
Dalam cara masa pula, peserta juga tidak berlari dengan pantas dan akhirnya bilangan ulangan amat sedikit atau rendah sekali. Ini juga merugikan kerana pergerakan sedemikian tidak akan mendatangkan apa jua faedah.
Cadangan – khasnya dalam larian ini, peserta dikenakan kedua-dua syarat serentak – yakni, peserta di kehendaki berlari atau membuat ulangan yang tertentu dalam masa yang juga ditentukan. Pendek kata, dalam semua pergerakan yang dikemukakan terdahulu peserta mahulah melakukannya dengan sepantas-pantas mungkin dan berlari dengan betul.

Thursday 27 October 2011

SELAMAT DATANG

SELAMAT MELAYARI BLOG PENGAJARAN PENDIDIKAN JASMANI SEKOLAH RENDAH